Nastavljamo našu raspravu o kognitivnim iskrivljenjima.
1. Mentalni filter
Uglavnom negativno, ali može biti i pozitivno. Usredotočite se na jednu stranu problema i ignorirajte drugu stranu problema. Usredotočite se samo na negativno ili samo na pozitivno. Nedostatak pozitivne vizije. Selektivan stav prema činjenicama, osoba bira samo ono što dokazuje njegovo gledište.
Pitanje: Koji su dokazi? Koji su dokazi protiv toga? Može li neko drugo objašnjenje? Zaboravljate li važne činjenice i precjenjujete važnost sitnica? Govorim li ekstremno? Sve ili ništa?
Razuman odgovor:
1. Navedite prednosti i nedostatke
Postoje stvari u kojima nisam dobar, a postoje stvari u kojima sam u isto vrijeme dobar… Ne mogu reći da je sve osrednje jer sam u nečemu već prilično dobar. Sada mogu reći da ne mogu… . To ne znači da neću moći poboljšati svoje vještine u budućnosti, to samo znači da sada neću biti uspješan.
2. Potražite dobro u svojoj situaciji.
Mnogo je koristi od smrti voljene osobe (ne može se poreći bol gubitka). Na primjer, ovo je iskustvo u kojem možete naučiti cijeniti ono što imate. Samo kroz nedaće možemo napredovati. Proživjevši ga jednom, sljedeći put će život biti puno lakši i manje bolan, naučit ćete nove stvari i postati prilagodljiviji i fleksibilniji.
2. Pretjerana generalizacija
Jedna ili više epizoda izvode opća pravila koja se primjenjuju na širok raspon situacija. Prosudite sebe/ljude po jednom postupku.
Pitanje: Govorim li ekstremno? Sve ili ništa? Koristite li riječi poput svi, uvijek, nikad, uvijek, zauvijek, nikad, nitko?
Razuman odgovor:
1. Navedite.
Ta me osoba odbila. Ne bih mogao sada. Ovaj put nije išlo po planu. Ovaj put nije uspjelo. Ova konkretna osoba ima takvo mišljenje.
2. Nema smisla.
Da sam ovaj put odbijena, ne bih više bila odbijena, više me nitko ne bi volio. Možda neću uspjeti s ovom osobom, ali mogu pokušati biti prijateljski raspoložen s nekim drugim. Samo zato što sam u krivu ne znači da sam neuspješan. Konkretno ovaj put to nije bilo moguće, pa ću ispraviti svoje greške, izvući zaključke i graditi da to spriječim sljedeći put.
3. Pronađite iznimke
Da me svi ne vole, ne bih imao prijatelje. A nekome se ipak sviđam jer ih imam. Da sam cijelo vrijeme padao, ne bih bio uspješan u prošlosti, a znam da sam već puno toga dobro napravio. Ne možeš više biti gubitnik.
3. Nepodnošljiva nelagoda
Uvjerenje da osoba ne može tolerirati neugodne osjete, nelagodu, bol, emocije itd.
Pitanje: Je li stvarno tako grozno/nepodnošljivo/neugodno/nepodnošljivo?
Razuman odgovor:
1. Rezultati
Ako se ne suočim sa svojim osjećajima i ne izbjegnem ih, nepodnošljivost nelagode će samo rasti, a moj anksiozni poremećaj će se pogoršati. Što dulje odgađate, teže je započeti. Napadaji panike su jači ako ih izbjegavate, pa se s njima teže nositi i osjećat ćete veću nelagodu nego da ste odmah počeli raditi. Mogao bih razviti agorafobiju, koja bi me odvojila od svijeta i ozbiljno ograničila moj život. Najviše se bojim i bit će još neizdržljivije nego sada.
2. Motivacija.
Moram se početi suočavati s nelagodom panike jer želim biti slobodna osoba. Ne želim da mnome dominira tjeskoba. Želim moći ići bilo gdje bez straha od napada. Želim živjeti punim slobodnim životom, ostvariti svoj potencijal, uživati, duboko disati, biti jak i samouvjeren. Želim da moji najdraži budu ponosni na mene i želim provoditi više vremena s njima, ali zbog panike rijetko gdje idemo. Želim se realizirati u poslu, prihvatiti nove projekte i rasti u karijeri. Pošaljite svoje.
3. Jeste li stvarno nepodnošljivi?
Imao sam 100500 napadaja panike i svaki put sam ih izdržao. Počela je moja panika i prošlo je. Mogla sam izdržati i nositi se s tim kad god se dogodilo. Moji osjećaji su kratkotrajni i ne traju vječno. Mogu to srediti. Previše sam živio svoje osjećaje i mogu podnijeti bol. Neugodno i neugodno, ali ne pogubno.
4. Emocionalno rasuđivanje
Uvjerenje da je nešto istinito jer to osjećate. Ignoriranje razumnih dokaza koji govore suprotno.
Pitanje: Temelje li se moje misli na mom zdravstvenom stanju ili na onome što se zapravo dogodilo? Što dokazuje i pobija moje mišljenje? Kako mogu znati je li to istina? Može li postojati drugo objašnjenje?
Razuman odgovor:
1. činjenice
Moje misli se temelje na mom blagostanju, ali stvarne činjenice nisu. Prošao sam sve pretrage i više puta ništa ozbiljno nije pronađeno kod mene. Apsolutno sam zdrav. Ono što mi se događa zove se napad panike. Od PA se ne umire. Ovo je akutni napad panike. Potpuno sam sigurna.
Ideja da me varaju temelji se na mojim osjećajima. Prave činjenice govore drugačije. Moj muž posvećuje vrijeme meni, daje darove, tretira me s toplinom i nježnošću, ne nalazi ništa na telefonu, dolazi kući na vrijeme i ne kasni.
2. Čak i tako.
Čak i ako liječnici nešto ne nađu, ja i dalje ne mogu kontrolirati svoje tijelo. Inhibicija PA ne sprječava smrt. Nikad ne znaš točno kada ćeš umrijeti. Osoba osuđena na utapanje neće umrijeti u avionskoj nesreći. Jedino što mogu učiniti je pokušati živjeti svoj život na način da ne žalim. Dok sam živ, nastojat ću provoditi više vremena sa svojim najdražima i prijateljima, šetati, uživati u prirodi i što više graditi karijeru. Živite u skladu sa sobom.
Čak i ako vas muž stvarno vara, to ni u kojem slučaju ne možete kontrolirati. Kad čovjek odluči nešto učiniti, on će to i učiniti. Bilo bi mi jako žao da me ovako izdaju. To je njegov izbor i njegova odluka. On je punoljetan i može procijeniti rezultate. Ako bude moguće, spasit ću svoj brak i otići na obiteljsku terapiju. Čak i ako nam se ništa ne dogodi, u ovom slučaju ćemo se rastati. To bi za mene bilo tužno jer sam već nacrtala sliku naše budućnosti s njim. Bit ću tužan neko vrijeme, jesti sladoled, gledati serije, a onda ću se pokušati izvući iz ovog stanja i ostvariti se u poslu i hobijima. Otišao bih na spoj i upoznao nove ljude. Jednog dana pokušat ću pronaći drugog partnera i s njim izgraditi novu vezu. Nema smisla prekidati
5. Personalizacija
Krivite sebe za sve što se događa. Prebacujete krivnju na sebe, čak i ako ste djelomično ili nimalo odgovorni.
Pitanje: Postavljam li sebi strože zahtjeve nego drugima? Smatram li me odgovornim za stvari koje su izvan moje kontrole?
Razuman odgovor:
1. Odredite kontrolno područje
Jedine stvari koje mogu kontrolirati su moji izbori, moji postupci i moje odluke. Odgovoran sam samo za sebe, svoje osjećaje, mišljenja, odluke, postupke i izbore. Sve ostalo je izvan moje kontrole. Ne mogu kontrolirati druge ljude, njihova mišljenja, osjećaje, postupke i odluke. Ne mogu kontrolirati svoje tijelo. Mnogi se procesi u njemu odvijaju automatski, čak i bez moje želje. Nemamo kontrolu nad vremenom, prirodnim pojavama, višom silom itd.
Učinit ću što god bude do mene, ali rezultati su već izvan moje kontrole.
2. Čak i tako.
Pokušat ću što blaže reći što mi se točno ne sviđa u partnerovom ponašanju i što mi je neugodno. A ako ga moje riječi i uvrijede, to ne ovisi o meni. Njegovo je pravo i njegov izbor da se ne slaže sa mnom i reagira na moje riječi. Ako želim zadržati svoje granice, morat ću se suočiti s činjenicom da se to nekome neće svidjeti.
Dat ću sve od sebe u igri, ali ishod ne ovisi o meni. Nećemo se osjećati krivima ako izgubimo. Učinio sam sve što sam mogao Ne mogu kontrolirati kako moj tim i protivnici igraju. Možda su daleko superiorniji od nas. Naši neuspjesi ne znače da smo neuspjesi. Ovaj put nismo uspjeli sami, a to ne znači da nećemo sljedeći put.
Ako se želite nositi s napadima panike, hipohondrijom, OKP-om, povećanom anksioznošću, pozivamo Vas na konzultacije — https://taplink.cc/psy.luar